Er svømning god træning? Det gør den for din kondition og krop

Er svømning god træning? Ja, til din kondition og til store dele af kroppen. Du arbejder med arme, ryg, mave og ben uden stød mod leddene, og du kan tilpasse belastningen fra rolig til hård. Svømning belaster dog ikke knoglerne som løb eller styrketræning, så mange får mest ud af at supplere.

Svømning har et godt ry som den skånsomme sport, og det er fortjent. Men ryet kan også gøre, at man undervurderer, hvor krævende det er at svømme baner. Vand giver modstand i alle retninger, og det kræver både kondition og teknik at holde tempoet oppe.

Her får du et nuanceret svar på, hvad svømning giver og ikke giver, hvordan den adskiller sig fra løb og cykling, og hvordan du kommer i gang med svømning som motion.

Er svømning god træning for konditionen?

Ja, svømning er et af de bedste valg, hvis du vil forbedre din kondition. Konditionen, altså hjertets og lungernes evne til at levere ilt til musklerne, udvikles af alle former for længerevarende, rytmisk aktivitet, og svømning er en af dem. Hjertet slår hurtigere, vejrtrækningen øges, og de store muskelgrupper arbejder sammen over længere tid.

Er du nybegynder, vil du ofte mærke, at svømning kan være hårdt, selv i et roligt tempo. Det skyldes dels, at du ligger vandret og arbejder mod vandets modstand, dels at vejrtrækningen er begrænset af, hvornår hovedet er over vandet. Du bliver derfor hurtigt mødt af en ny slags forpustethed, som kan overraske selv veltrænede løbere og cyklister. Den bedres med teknik og øvelse.

Hvad træner svømning i kroppen?

Svømning er en helkropsaktivitet. Crawl og rygcrawl bruger især skuldre, overarme, ryg og mave, mens benene hjælper med balance og fremdrift. Brystsvømning bruger mere af benenes og brystmusklernes kræfter. Den vandrette position og vandets modstand betyder, at musklerne arbejder i et andet mønster end på land, og mange oplever, at kernemuskulaturen får meget at lave.

Fordi vandet bærer en del af din kropsvægt, bliver stødet mod led og ryg lille. Derfor vælger mange svømning, når løb og hop føles hårdt for kroppen, eller når de skal vende tilbage efter en pause. Har du smerter eller en skade, er det en god idé at spørge en fysioterapeut, hvilken svømmeart og hvilken belastning der passer til dig.

Hvad svømning ikke dækker

Netop fordi vandet bærer dig, belaster svømning ikke knoglerne på samme måde som løb, spring eller styrketræning med vægte. Knogler reagerer på belastning ved at blive stærkere, og den belastning får du kun i begrænset omfang i vandet. Derfor kan det være klogt at lægge nogle pas til med vægte eller kropsvægtsøvelser, hvis svømning er din primære motion.

Svømning træner heller ikke benene så meget som cykling og løb, og den passer kun til dig, hvis du kan komme i vand jævnligt. Det kan være en praktisk hindring, afhængigt af åbningstider og afstand til svømmehallen. Her er en sammenligning af tre populære kondisformer:

	Svømning	Løb	Cykling
Belastning på led	Meget lav	Højere	Lav
Belastning på knogler	Lav	Højere	Lav
Muskler i fokus	Overkrop, kerne og ben	Ben og kerne	Ben
Tekniske krav	Høje i starten	Lave til moderate	Lave
Praktisk adgang	Kræver bassin eller åbent vand	Kan gøres næsten overalt	Kræver cykel

Valget mellem de tre handler derfor sjældent om, hvad der er bedst, men om, hvad du kan lide og kan få tid til. En motionist, der elsker at svømme, får mere ud af tre pas om ugen i bassinet end af et løbeprogram, man opgiver efter en måned. Den bedste træning er den, du bliver ved med, og mange kombinerer to eller tre former, så de undgår ensidig belastning og keder sig mindre.

Svømning som motion: sådan kommer du i gang

Hvis du vil bruge svømning som motion, skal du hverken svømme hurtigt eller langt for at få udbytte. Det vigtigste er at komme afsted regelmæssigt. En god begynderplan ser således ud:

• Svøm to til tre gange om ugen i cirka 20 til 40 minutter.
• Del pasene i mindre bidder, fx 4 længder, hvile 30 sekunder, 4 længder igen. Det gør det lettere at holde tempoet.
• Skift gerne mellem crawl, rygcrawl og brystsvømning, så belastningen fordeles, og skuldrene får afveksling.
• Tag svømmebræt eller pullbuoy med, hvis du vil træne ben eller arme hver for sig.

Du kan også blande tempoerne, når du er blevet vant til vandet. Eksempelvis kan du svømme 25 meter hurtigt, efterfulgt af 50 meter roligt, og gentage det en række gange. Den slags intervaller svarer til intervaltræning på land og er en effektiv måde at udfordre konditionen på uden at tilføje timer.

Et eksempel på en uge med svømning

Her er et forslag til en uge, hvor svømning er din hovedmotion:

• Mandag: 30 minutter blandet svømning med fokus på teknik.
• Onsdag: 30 minutter med korte intervaller, fx 8 gange 50 meter med hvile.
• Lørdag: 40 minutter roligt, hvor du bare svømmer og nyder at bevæge dig.
• En kort styrketræning derhjemme, fx to gange om ugen, hvis du vil styrke knoglerne.

Tilpas det til dit niveau, og start med færre pas, hvis du er uvant.

Svømning som del af et varieret program

Svømning fungerer rigtig godt som en del af et varieret program. Løbere og cyklister bruger den ofte som et skånsomt supplement på hviledage, fordi den holder konditionen ved lige uden at belaste de samme muskler og led. Triathleter svømmer, fordi det er en af disciplinerne, men også fordi svømning giver restitution mellem de hårde pas.

Fra et konditionssynspunkt kan du bruge svømning som en blanding af rolige pas, hvor du bygger bund, og kortere pas med højere intensitet. En ting at huske er, at pulsen i vand ofte er lidt lavere end på land ved samme følelse af anstrengelse. Det gør pulszoner fra løb eller cykling upålidelige i bassinet, så brug i stedet din vejrtrækning og samtaleniveau som rettesnor, når du ikke har et pulsur til vand.

Svømning på tværs af alder og niveau

Svømning er en af de få træningsformer, som mennesker i vidt forskellige aldre og former kan lave sammen. Børn, voksne og seniorer kan dele bassinet, og du kan tilpasse tempoet til din egen situation. Mange bruger også svømning, når de vender tilbage efter en pause eller en skade, fordi belastningen er lav. Gør det i samråd med din fysioterapeut eller læge, så du ved, hvilken svømmeart og hvilket tempo der er passende.

Det betyder også, at du kan svømme sammen med børn, partner eller venner, uden at nogen skal tage hensyn til en bestemt fart. Hver svømmer i sin bane og i sit tempo, og det gør svømmehallen til et socialt sted, hvor du kan træne sammen, uden at du behøver at holde trit.

Hvilke begrænsninger bør du kende?

Svømning er ikke for alle i alle situationer. Skuldrene kan blive overbelastede, hvis teknikken er dårlig, eller hvis du svømmer mange længder med lille variation. Brystsvømning kan belaste knæene og nakken hos nogle. Har du ørebesvær, hudproblemer eller allergi, bør du høre din læge, om klorvand er et problem for dig.

Tal også med din læge, hvis du har hjertesygdom, er gravid, eller har haft en skade, før du lægger et program. Mange kan svømme, men tilpasningen er individuel.

Svømning, vægt og energiforbrug

Svømning bruger energi, men hvor meget afhænger af tempo, teknik, vægt og vandtemperatur. En rutineret svømmer er økonomisk og bruger måske mindre energi end en nybegynder, der kæmper sig igennem vandet. Hvis dit mål er at ændre kropsvægten, afhænger det af hele dit liv, ikke kun af ét pas: kost, søvn og den samlede aktivitet i løbet af ugen. Svømning kan være en rigtig god del af helheden, især hvis den er noget, du glæder dig til og derfor gentager.

Sådan kommer du videre

Vælg en fast ugedag og tid til svømning, så den bliver en vane. Start med 20 minutter, og byg langsomt op. Hvis teknikken driller, så få hjælp af en instruktør eller en erfaren svømmer, og brug nogle af pasene på øvelser. Vil du også styrke knoglerne, så læg et par korte styrkepas ind om ugen, og lad svømningen være den skånsomme del af programmet, der bygger din kondition.

Ofte stillede spørgsmål