Crawl svømning: teknikken trin for trin

Crawl svømning handler om en lang, flad kropsposition, et roligt bensving fra hoften og et armtag, hvor du fatter vandet tidligt og trækker det bagud under kroppen. Vejrtrækningen sker ved at dreje hovedet til siden, mens den ene arm er fremme. Teknikken læres bedst i små trin og ikke på én gang.

Mange kommer til at svømme crawl med for meget kraft og for lidt teknik. Resultatet er, at de er forpustede efter to baner og vender tilbage til brystsvømning. I vand er modstanden den store udfordring, og den reduceres mere af en god kropsposition end af stærke arme.

I denne guide får du teknikken delt op i fem dele, nogle øvelser, du kan tage med i bassinet, og en oversigt over de fejl, som de fleste begyndere laver.

Hvad er crawl svømning, og hvorfor er teknik vigtigere end kræfter?

Crawl er den hurtigste og mest økonomiske svømmeart. Du ligger på maven og skiftevis trækker armene gennem vandet, mens benene sparker i et jævnt, lille tempo. Vand giver langt mere modstand end luft, så selv små fejl i kropspositionen koster energi. Det er årsagen til, at en rolig, veltrænet motionist kan svømme tilsyneladende uden anstrengelse, mens en stærk, men uøvet person bliver udmattet efter få længder.

Det betyder, at du kommer længst ved at øve teknikken i et langsomt tempo. Det er også en fordel at tænke på crawl som en samling af små dele, som hver især kan trænes.

Kropsposition: ligg fladt i vandet

Den vigtigste del af crawl teknik er, at du ligger så vandret som muligt. Når hofterne og benene synker, bliver du trukket ned og skal kæmpe mod vandet. Sådan finder du balancen:

• Kig lige ned i bunden, så nakken er afslappet og hovedet står i forlængelse af ryggen. Løfter du blikket, synker hofterne.
• Pres brystet let ned mod vandet. Det virker som en vippe, der løfter hofterne og benene.
• Spænd let i mave og baller, så kroppen holdes samlet fra skuldre til tæer.
• Lad armen, der er fremme, ligge strakt frem i en let skråning ned mod vandet.

Mange synes, at de ligger mere vandret med en pullbuoy eller svømmebræt mellem benene i begyndelsen. Det er en hjælp til at mærke kropspositionen, men prøv at komme af med det, så du lærer at holde balancen selv.

Bensparket i crawl: små slag fra hoften

Bensparket i crawl kommer fra hoften og ikke fra knæet. Benene er næsten strakte og afslappede, ankler løse, og sparket er lille og hurtigt. Hvis du spænder anklerne eller bøjer for meget i knæet, bremser du dig selv i stedet for at drive fremad.

For de fleste motionister bidrager benene mere til balance end til fremdrift. Der findes forskellige rytmer, fx seks spark for hver armcyklus eller to spark, men som begynder skal du blot finde en rolig rytme, der holder benene oppe, uden at du bruger al energien dér. Er dine ben trætte efter få længder, sparker du sandsynligvis for hårdt.

Armtaget: fire faser

Armtaget er det, der driver dig fremad. Det kan inddeles i fire faser, som du kan øve hver for sig:

1. Indgang: Hånden går i vandet ud for skulderen, med fingrene først og let bøjet albue. Undgå at lade den krydse midten af kroppen.
2. Fat: Du bøjer håndled og albue, så underarmen og hånden peger nedad og bagud, og du mærker, at du fanger vand. Albuen bliver højt, mens hånden går dybere.
3. Træk: Du trækker hånd og underarm bagud under kroppen i en jævn bevægelse. Det er her, du skaber det meste af fremdriften.
4. Udgang og fremføring: Hånden forlader vandet ved låret, albuen løftes først, og armen svinger afslappet frem til næste indgang.

En enkel huskeregel er, at den ene hånd skal begynde sit fat, når den anden er ved at afslutte. Tag dig tid til at glide frem mellem hvert tag i begyndelsen. Det virker kedeligt, men det giver ro og lærer dig rytmen.

Vejrtrækning: roligt ud, hurtigt ind

Mange begyndere holder vejret under vand og forsøger at suge luft ind i det korte øjeblik, de har. Det skaber stress, og derfor er vejrtrækningen ofte det, der afgør, om crawl føles nem eller umulig. Princippet er enkelt: pust ud i en jævn strøm gennem næse eller mund, mens ansigtet er under vand, og drej så hovedet til siden for at tage en hurtig indånding.

Husk, at hovedet drejer sammen med kroppen. Ét øje og din mund skal op over vandspejlet, mens det andet øje og bagsiden af hovedet bliver nede i vandet. Løft ikke hovedet frem, for så synker benene. Træk vejret hvert andet tag til at starte med, og prøv senere hvert tredje, så du kan trække vejret til begge sider.

Lær at svømme crawl: øvelser, der virker

Det er nemmere at lære crawl med øvelser end ved bare at svømme længde efter længde. Disse er gode at have med:

• Sidespark: Ligg på siden med den ene arm strakt frem og sparker roligt. Hovedet er i vandet, og du drejer ansigtet op til luften. Det træner balance og vejrtrækning.
• Fingerdrag: Lad fingerspidserne glide hen over vandet, når armen føres frem. Det træner en høj albue og afslappet fremføring.
• Catch-up: Den ene arm venter foran, til den anden har afsluttet sit tag. Det giver tid til at mærke hvert enkelt tag.
• Ben med svømmebræt: Hold brættet foran dig, og spark roligt. Du træner bensparket og kropspositionen uden at tænke på armene.
• Ånde ved kanten: Hold fast i kanten, læg ansigtet i vandet, pust ud, og drej hovedet til siden for at ånde. Gentag, til bevægelsen sidder.

Tag to til tre af øvelserne i hvert pas, og afslut med nogle længder, hvor du blot svømmer og lader det hele hænge sammen.

De typiske fejl og sådan retter du dem

De fleste fejl i crawl hænger sammen og forstærker hinanden. Brug tabellen som tjekliste, når noget ikke føles rigtigt:

Fejl	Mulig årsag	Sådan retter du den
Benene synker	Hovedet løftes, kroppen er for slap	Kig mod bunden, pres brystet ned
Du bliver hurtigt forpustet	Du holder vejret under vand	Pust jævnt ud, før du drejer hovedet
Hænderne glider igennem vandet	Albuen falder, og du fanger ikke vandet	Øv fingerdrag og catch-up
Du slingrer fra side til side	Armene krydser midterlinjen	Sæt hånden ud for skulderen
Benene er trætte	Sparket kommer fra knæene	Spark fra hoften med løse ankler

Sådan bygger du et pas op

Et godt begynderpas på cirka 30 minutter kunne se således ud. Start med 5 minutters rolig svømning i det tempo, du vil, og tag derefter 10 minutter med øvelserne ovenfor. Svøm så 4 til 6 længder crawl med en hvilepause på ca. 20 sekunder mellem hver. Afslut med et par længder i valgfri svømmeart. Er du ude af vejret, så hold længere pauser. Teknikken forbedres, når du er frisk, ikke når du er udmattet.

Svøm hellere tre korte pas om ugen end ét langt, for teknik sidder bedre fast, når den gentages ofte. Har du ømme skuldre eller smerter i nakken, så stop, og tal med en fysioterapeut om det, før du fortsætter.

Fra bassin til åbent vand

Når crawlen sidder i bassinet, kan du tage den med i åbent vand. Her mangler du bundlinjen og kanten, og det kan være uvant. Løft blikket frem for hvert par tag, så du kan se, hvor du er på vej hen, og svøm aldrig alene. En våddragt kan give opdrift, men også stramme omkring skuldrene, så prøv den af først.

Svømmebriller og et svømmebræt er det mest nyttige udstyr til at komme i gang. Briller, der passer, gør det nemt at holde ansigtet i vandet, og det er netop vejrtrækningen, mange kæmper med.

Sådan kommer du videre

Vælg én ting ad gangen at arbejde med: først kropspositionen, så vejrtrækningen, så armtaget. Få gerne en erfaren svømmer eller en instruktør i svømmehallen til at kigge på dig, eller få en ven til at filme dig fra siden. Du ser ofte hurtigt, hvad der trækker dig ned. Når crawl begynder at føles let, kan du lægge flere længder sammen og forsigtigt øge tempoet.

Ofte stillede spørgsmål