FTP cykling: hvad er det, og hvordan tester du den?

FTP cykling handler om Functional Threshold Power, på dansk funktionel tærskeleffekt: den højeste effekt i watt, du groft sagt kan holde i omkring en time. Tallet bruges til at sætte træningszoner og følge din udvikling, og du måler det med en effektmåler.

Tærskeleffekt er et teoretisk mål, men det er et nyttigt et. Det giver dig en fast reference, du kan bruge til at styre intensitet og planlægge træning. Du kan sagtens træne uden FTP, men har du en effektmåler eller en smart-træner, bliver tallet hurtigt et af de mest brugte i cykelverdenen.

I denne artikel får du forklaret, hvad FTP er, hvordan du tester den på to forskellige måder, og hvordan du bruger tallet til at træne.

Hvad er FTP i cykling?

FTP i cykling er den gennemsnitlige effekt, du kan holde i cirka en time i et jævnt, hårdt arbejde. Den angives i watt, som er et mål for, hvor meget arbejde du udfører pr. sekund. Den ligger tæt ved din tærskel, hvor kroppen balancerer mellem at producere og fjerne laktat.

Vi kalder den også laktattærskel i dagligt tale, selv om det ikke er helt det samme. Pointen er, at under tærsklen kan du holde intensiteten i lang tid. Over tærsklen går det hurtigt ned ad bakke.

Fordelen ved effekt frem for puls er, at watt ikke påvirkes af varme, træthed eller kaffe. Pulsen svinger meget med dagsform, mens watt altid er watt. Derfor er FTP et mere stabilt udgangspunkt for at sætte intensitet.

FTP og vægt: watt pr. kilo

Mange angiver FTP som watt pr. kilo kropsvægt (W/kg). Det gør det nemmere at sammenligne på tværs af cyklister og forudsige, hvordan du klarer bakker. På fladt terræn tæller de absolutte watt mest. I bakker betyder W/kg mere.

Hvad skal du bruge for at teste?

Du skal bruge en måde at måle effekt på. Det kan være en effektmåler på cyklen, en smart-træner, der måler effekten indendørs, eller pedaler med indbygget måler. Uden den kan du ikke bestemme din FTP i watt.

Derudover skal du være udhvilet, så undgå hårde pas dagen før. Brug en rolig, jævn strækning eller en indendørs træner, og kør testen på samme udstyr hver gang, så tallene kan sammenlignes. Hav mad og drikke klar.

FTP cykling: to måder at teste på

Der findes flere testprotokoller. To af de mest udbredte er 20-minutterstesten og rampetesten.

20-minutterstesten

Denne test er klassikeren. Du kører et hårdt, jævnt 20-minutters stræk og regner derefter 95 procent af gennemsnitseffekten som din FTP. Den er hård, fordi den kræver, at du fordeler kræfterne fra start til slut.

1. Varm op i 15-20 minutter med rolig kørsel.
2. Kør en kort, hård indsats (fx 3-5 minutter) og hvil lidt, så benene er klare.
3. Kør 20 minutter så hårdt og jævnt som muligt. Start roligt, og hold igen i de første minutter.
4. Notér din gennemsnitseffekt. Gang med 0,95. Det er din FTP.
5. Kør rolig nedkøling.

Eksempel: Du holder 220 watt i gennemsnit i de 20 minutter. 220 x 0,95 = 209, så din FTP er cirka 209 watt.

Rampetesten

Rampetesten er kortere og lettere at gennemføre, især indendørs. Belastningen stiger trin for trin, typisk hvert minut, indtil du ikke kan fortsætte. Din FTP regnes derefter som cirka 75 procent af din bedste effekt over ét minut.

Mange smart-trænere og træningsprogrammer har rampetesten indbygget, så du får tallet automatisk. Fordelen er, at den er kortere og kræver mindre taktik. Ulempen er, at den kan overvurdere eller undervurdere FTP, hvis du er stærk på kortere indsatser, men svagere på længere.

	20-minutterstest	Rampetest
Varighed	Cirka 20 minutter hård kørsel	Cirka 10-20 minutter i alt
Sværhed	Kræver jævnt tempo og tålmodighed	Stiger automatisk, stop ved udmattelse
Udregning	95 procent af gennemsnitseffekt	Cirka 75 procent af bedste minut
Passer til	Dig med erfaring i at fordele kræfter	Begyndere og indendørs træning

Resultatet er et estimat, ikke en eksakt sandhed. Er du i tvivl, så brug det tal, du kan træne meningsfuldt med, og juster, hvis pasene føles for lette eller for hårde.

Træningszoner ud fra FTP

Når du kender din FTP, kan du inddele træningen i zoner. En udbredt model deler intensiteten op i procent af FTP:

Zone	Navn	Procent af FTP
1	Aktiv restitution	Under 55
2	Udholdenhed	56-75
3	Tempo	76-90
4	Tærskel	91-105
5	VO2 max	106-120

Zone 2 er den, de fleste af dine timer bør ligge i. Det er rolig, kontrolleret kørsel, hvor du kan tale, og den opbygger grundformen. Zone 4 er tærskelzonen, hvor du træner omkring FTP, typisk i 2 x 10-20 minutter. VO2 max, altså den maksimale iltoptagelse, træner du i zone 5 i korte, hårde intervaller.

Eksempel: Er din FTP 200 watt, ligger zone 2 mellem cirka 112 og 150 watt, og zone 4 mellem cirka 182 og 210 watt.

Sådan bruger du FTP i træningen

Tallet er kun nyttigt, hvis det styrer din træning. Prøv disse tre anvendelser:

1. Rolige ture. Hold dig i zone 2, og lad være med at hæve effekten, fordi benene har lyst.
2. Tærskelintervaller. To til tre indsatser på 10-15 minutter lige under din FTP er et klassisk pas. Det lærer kroppen at holde et højt, jævnt arbejde.
3. Opfølgning. Test igen efter 6-8 uger. Har FTP bevæget sig opad, ved du, at træningen virker.

Hvis du træner til gravel, landevej eller triathlon, er FTP lige relevant. Den fortæller dig, hvilken intensitet du skal ramme, uanset hvilken cykel du sidder på.

Fejl at undgå

• At køre testen på en træt dag. Du får en for lav FTP, og zonerne bliver for lette.
• At starte for hårdt. I 20-minutterstesten er det en klassisk fejl. Det er bedre at starte lidt for roligt og afslutte stærkt.
• At sammenligne forskellige målere. Effektmålere kan afvige fra hinanden. Brug den samme, hver gang du tester.
• At gøre FTP til en besættelse. Tallet er et værktøj. Det siger ikke, hvor god en cyklist du er.

Er du i tvivl om, hvorvidt du bør lave hårde tests, for eksempel på grund af hjerteproblemer, blodtryk eller andre helbredsforhold, så tal med din læge, før du gennemfører en maksimal test. Det gælder også, hvis du får brystsmerter, svimmelhed eller usædvanlig åndenød under kørslen.

Hvorfor ændrer din FTP sig?

FTP er ikke en fast størrelse. Den stiger, når du træner regelmæssigt, og falder, hvis du holder længere pause eller har været syg. Mange oplever, at FTP stiger hurtigt i begyndelsen, fordi kroppen reagerer kraftigt på ny træning, og at fremgangen derefter bliver langsommere.

Små udsving er normale. Søvn, mad, stress, varme og dagsform kan påvirke en test med flere watt i begge retninger. Derfor er det klogt at tolke dit resultat over tid frem for at fokusere på ét enkelt tal. Går din FTP op gennem flere tests, er du på rette vej.

Husk også, at et testresultat kun er en tilnærmelse. Mange erfarne cyklister justerer zonerne en smule, hvis pasene føles for lette eller for hårde. Det er helt acceptabelt.

Hvis du ikke har effektmåler

Har du ikke en effektmåler, kan du stadig træne efter intensitet. Brug anstrengelsesgraden på en skala fra 1 til 10, hvor 3-4 er rolig kørsel, hvor du kan tale, 6-7 er et hårdt men kontrolleret tempo, og 8-9 er tæt på det maksimale. Puls kan også bruges, men den svinger mere end watt, så brug den som en fingerpeger frem for et facit.

Mange begynder uden effektmåler og investerer først senere, når de har fundet ud af, at de vil træne mere struktureret. Starter du på en smart-træner indendørs, får du ofte effektmålingen med.

Sådan kommer du videre

Har du en effektmåler, så vælg én testmetode, og brug den hver gang. Gem tallet, sæt dine zoner, og byg en uge med to-tre rolige ture i zone 2 og ét tærskelpas. Test igen efter 6-8 uger.

Har du ingen effektmåler, kan du stadig træne effektivt efter puls og fornemmelse. Når du er klar til at gå videre, er effektmåler eller smart-træner den investering, der lader dig bruge FTP til fulde.

Ofte stillede spørgsmål