Intervaltræning i løb betyder, at du skifter mellem hurtigere løbeperioder og rolige pauser, og et godt intervalpas har altid tre dele: opvarmning, selve intervallerne og nedkøling. For de fleste motionister er ét intervalpas om ugen rigeligt til at forbedre både kondition og tempo.
Fordelen ved intervaller er, at du kan holde et højt tempo i længere tid samlet set, fordi pauserne giver kroppen lov til at komme sig imellem. Det betyder, at du kan træne hårdere, end hvis du skulle løbe hurtigt i ét stræk. Samtidig vænner du kroppen til at arbejde ved en højere intensitet, så dit rolige tempo efterhånden føles lettere.
Her får du forklaringen på, hvordan et intervalpas bygges, tre konkrete eksempler og de typiske fejl, som får intervaller til at gå galt.
Hvad er intervaltræning i løb?
Intervaltræning i løb er en træningsform, hvor du veksler mellem perioder med høj intensitet og perioder med hvile eller meget roligt løb. Formålet er at træne kroppen ved en højere belastning, end du kan klare i et sammenhængende løb.
Intensiteten beskrives ofte med anstrengelsesgraden på en skala fra 1 til 10. Roligt løb ligger omkring 3-5, hvor du kan tale i hele sætninger. Intervaller ligger typisk omkring 7-9: Du kan højst sige få ord, men du skal stadig være i kontrol. Er det en maksimal sprint, er du for højt på skalaen til de fleste intervalpas.
Det er de hårde perioder, der giver kroppen impulsen til at forbedre sig, især hjertets og musklernes evne til at bruge ilt. Men det er hvilen bagefter, hvor forbedringen faktisk sker. Derfor skal intervaltræning ikke laves hver dag.
De tre dele i et intervalpas
Et intervalpas består af tre dele, som alle er vigtige.
Opvarmning
Brug 10-15 minutter på rolig jogging og et par korte accelerationer på 15-20 sekunder. Det gør kroppen klar og mindsker risikoen for at skade en kold muskel. Spring ikke opvarmningen over, selv om du har travlt.
Hoveddel med intervaller
Her skifter du mellem belastning og pause. Du kan justere tre ting: hvor lang belastningen er, hvor hård den er, og hvor lang pausen er. Jo længere intervallet er, jo lavere intensitet kan du holde. Jo kortere pausen er, jo hårdere bliver passet.
Nedkøling
Afslut med 5-10 minutters roligt jog eller gang. Det hjælper pulsen ned og gør overgangen til hverdagen blidere.
Kort, mellem og langt: tre typer intervaller
Intervallerne deles groft i tre længder, og de træner forskellige ting.
- Korte intervaller (30 sekunder til 2 minutter): træner tempo og løbeøkonomi. Pause er ofte lige så lang som intervallet eller lidt længere.
- Mellemlange intervaller (3-5 minutter): træner evnen til at holde et hårdt tempo i længere tid. Pause er typisk 2-3 minutter.
- Lange intervaller (6-10 minutter): ligger tættere på tærskelintensitet, altså det tempo du kan holde i omtrent en time, og giver udholdenhed ved højere fart.
Som begynder får du mest ud af de korte og mellemlange. Lange intervaller kræver, at du har et godt grundlag og kender din krop.
Tre eksempelpas
Alle pas starter med 10-15 minutters rolig opvarmning og slutter med 5-10 minutters nedkøling. Tabellen viser hoveddelen.
| Niveau | Hoveddel | Pause | Fornemmelse |
|---|---|---|---|
| Begynder | 6 x 1 minut hurtigt | 2 minutters jog eller gang | Hårdt, men du kan holde teknikken |
| Øvet | 5 x 3 minutter | 2 minutters jog | Hårdt og jævnt tempo i alle gentagelser |
| Rutineret | 4 x 4 minutter | 3 minutters jog | Hårdt, men samme tempo i sidste interval som i første |
Starter du første gang, så begynd med det første pas, og lav det i to-tre uger, før du går videre. Det vigtigste er, at du kan løbe alle intervallerne i nogenlunde samme tempo. Hvis det sidste interval er markant langsommere end det første, var tempoet for højt.
Sådan finder du det rigtige tempo
Du behøver ikke et ur for at finde dit tempo, men det hjælper. De første intervaller skal føles overkommelige, så du kan holde tempoet i alle gentagelser. En gammel tommelfingerregel siger, at du skal have noget tilbage efter det sidste interval.
Brug disse pejlemærker:
- Første interval skal føles som cirka 7 på skalaen fra 1 til 10.
- Tempoet i alle gentagelser skal være nogenlunde ens.
- Under pauserne skal vejrtrækningen falde så meget, at du kan tale få ord, før næste interval starter.
Ofte løber begyndere de første intervaller for hurtigt og må opgive de sidste. Hold igen i starten. Hvis du er i tvivl, så løb det første interval langsommere, end du tror er nødvendigt.
Intervalløb på bakke, bane eller landevej
Intervaller kan laves næsten overalt. På en løbebane er distancen let at holde styr på, og underlaget er jævnt. På landevejen eller stien kan du bruge tid i stedet for afstand. På en bakke bliver belastningen naturlig, og den giver også styrke i lår og baller. Bakkeintervaller er ofte skånsommere for leddene, fordi du ikke rammer jorden lige så hårdt.
En klassisk form er fartlek, et svensk ord, som betyder “fartleg”. Her løber du frit og skifter tempo efter fornemmelsen, for eksempel hurtigt mellem to lygtepæle og roligt til den tredje. Det er en afslappet måde at komme i gang med intervaller uden at holde øje med uret.
Typiske fejl i intervaltræning
- For mange pas. Mere end ét til to hårde pas om ugen giver for lidt restitution til de fleste.
- For hurtigt i starten. Første gentagelse sætter niveauet for resten af passet.
- Ingen opvarmning. Kolde muskler er mere udsatte for belastningsskader.
- For lidt rolig træning. Det meste af din træning bør stadig være roligt løb. Intervaller er krydderiet, ikke hovedretten.
Mærker du smerter i led, sener eller muskler, der stiger under intervallerne, så stop. Har du hjerteproblemer, eller får du trykken for brystet eller svimmelhed ved hård belastning, skal du tale med din læge, før du laver intervaller.
Sådan øger du belastningen over tid
Fremgang i intervaltræning kommer ikke af at løbe hurtigere hver gang, men af at gøre pasene lidt mere krævende, efterhånden som de bliver lette. Du kan justere på tre måder, og det er klogt kun at ændre én ad gangen.
For det første kan du tilføje en gentagelse. Fra seks gange et minut til syv eller otte. For det andet kan du gøre intervallerne lidt længere, for eksempel fra et til halvanden minut. For det tredje kan du forkorte pauserne en smule. Vælg kun én af disse ad gangen, og vent mindst to uger, før du justerer igen.
Hold altid lidt igen. Et intervalpas skal være hårdt, men du skal kunne gennemføre det og have energi til næste pas i ugen. Føler du dig udmattet i flere dage bagefter, har du overdrevet.
Intervaller og restitution
Det er efter passet, at kroppen tilpasser sig. Giv dig selv mindst en rolig dag eller en hviledag efter et hårdt intervalpas, og undgå at lægge to intervalpas lige efter hinanden. Mange lægger intervallerne midt på ugen, så de både kan hvile op til passet og restituere bagefter.
Søvn, mad og væske betyder noget. Et almindeligt måltid med kulhydrat og protein efter passet er nok for de fleste. Mærker du, at hvilepulsen er forhøjet om morgenen, eller at du er usædvanligt træt, så skru ned for intensiteten i en uge. Det er et tegn på, at kroppen ikke har fået nok hvile.
Intervaltræning er ikke for alle i alle perioder. Er du skadet, syg eller har været uden træning i længere tid, så vent, til du har fået en rolig base. Har du spørgsmål om, hvad du kan tåle, så tal med din læge eller en fysioterapeut.
Sådan kommer du videre
Start med ét intervalpas om ugen, og hold fast i det i fire-seks uger. Mål dig selv på, hvor jævnt du løber alle gentagelser, ikke på hvor hurtigt det første interval går. Når pasene føles overkommelige, kan du øge antallet af gentagelser eller forlænge intervallerne lidt.
Behold resten af ugens løb roligt. Det er kombinationen af rolig træning og et enkelt hårdt pas, der gør dig hurtigere uden at overbelaste kroppen. Når du vil sætte et konkret tempomål, kan du regne på din pace, så du ved, hvad hvert interval skal løbes i.
Ofte stillede spørgsmål
For de fleste motionister er ét intervalpas om ugen nok. De øvrige pas løber du roligt, så kroppen kan restituere.
Seks gange 1 minut hurtigt løb med 2 minutters roligt jog eller gang imellem. Det er kort nok til at holde teknikken og give en let introduktion.
Det er ikke nødvendigt. Du kan styre efter fornemmelsen: De hurtige intervaller skal føles hårde men kontrollerede, og pauserne skal være rolige nok til, at du kan trække vejret ned.
Ja. Begge dele fungerer fint. Bakkeintervaller er skånsomme for leddene og giver naturligt mere styrke i benene, mens banen gør afstand og tid let at holde styr på.
