Du kan regne din pace ud uden app: del din tid i sekunder med distancen i kilometer, og omregn resultatet til minutter og sekunder. Det er hele princippet i enhver pace-beregner til løb. Løber du 10 km på 56:30, er din pace 5:39 min/km.
Pace er løbernes foretrukne tempomål, fordi den fortæller, hvor lang tid du bruger pr. kilometer, og dermed hvordan du skal fordele kræfterne. På et løbeur ser du den hele tiden, men det kan være svært at relatere den til en konkret sluttid. Her får du formlen, en tabel og de typiske omregninger.
Har du et løbeur, regner det pace ud for dig. Alligevel er det værd at kunne regne selv, for så kan du planlægge et løb, sætte tempomål til intervaller og vurdere, om målet er realistisk.
Hvad er pace i løb?
Pace er den tid, du bruger på at løbe én kilometer, målt i minutter og sekunder pr. kilometer (min/km). Jo lavere pace, desto hurtigere løber du. En pace på 5:00 er altså hurtigere end 6:00.
Pace er det modsatte af fart. Fart angives i kilometer i timen (km/t) og bruges for eksempel på løbebånd. Pace angives i tid pr. distance og bruges oftest ude på landevejen. De to størrelser kan altid omregnes til hinanden.
Mange begyndere sammenligner sig med andre og glemmer, at pace ikke betyder noget i sig selv. Den afhænger af alder, helbred, vægt, terræn, vejr og dagsform. Brug den som dit eget redskab, ikke som en karakter.
Pace beregner løb: formlen trin for trin
Pace beregnes ved at dividere din samlede tid med distancen. Det kan lyde teknisk, men det kan gøres i fire enkle trin:
- Omregn din samlede tid til sekunder. 56 minutter og 30 sekunder er 56 x 60 + 30 = 3.390 sekunder.
- Divider med distancen i kilometer. 3.390 / 10 = 339 sekunder pr. kilometer.
- Omregn sekunderne til minutter og sekunder. 339 sekunder er 5 minutter og 39 sekunder (5 x 60 = 300, og 339 – 300 = 39).
- Din pace er 5:39 min/km.
Et andet eksempel: Du løber 5 km på 31 minutter og 15 sekunder. Det er 1.875 sekunder. Divideret med 5 giver det 375 sekunder, altså 6:15 min/km.
Den omvendte vej: fra pace til sluttid
Skal du regne ud, hvad en bestemt pace giver på en distance, gør du det modsat. Omregn pacen til minutter (6:30 er 6,5 minutter), og gang med distancen. 6,5 x 10 km giver 65 minutter, altså 1 time og 5 minutter.
Pace-tabel: fra pace til sluttid
Tabellen viser, hvad en jævn pace svarer til på tre populære distancer. Halvmaratonen er 21,0975 km, og tiderne er afrundet til nærmeste minut eller sekund.
| Pace (min/km) | 5 km | 10 km | Halvmaraton |
|---|---|---|---|
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:35 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45 |
| 5:30 | 27:30 | 55:00 | 1:56 |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:07 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17 |
| 7:00 | 35:00 | 1:10:00 | 2:28 |
| 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38 |
Brug tabellen til at sætte et realistisk mål. Hvis du i dag løber 10 km på cirka 1:05, ligger du omkring 6:30 min/km. Vil du ned på en time, skal du gå til 6:00 min/km, altså 30 sekunder hurtigere pr. kilometer. Det lyder af lidt, men det er et stort skridt, der typisk tager måneder med regelmæssig træning.
Fra km/t til pace: løbebåndets sprog
Løbebånd viser som regel hastighed i km/t, mens løbeure viser pace. Omregningen er enkel: Del 60 med fart i km/t for at få pace i minutter. 10 km/t giver 60 / 10 = 6 minutter pr. kilometer, altså pace 6:00.
| Fart (km/t) | Pace (min/km) |
|---|---|
| 8 | 7:30 |
| 9 | 6:40 |
| 10 | 6:00 |
| 11 | 5:27 |
| 12 | 5:00 |
| 13 | 4:37 |
| 14 | 4:17 |
Bemærk, at en times løb på løbebånd ikke føles helt som en time ude, for der er ingen modvind. Mange løbere sætter løbebåndets hældning til et lille niveau for at ligne forholdene ude.
Sådan bruger du din pace i træningen
Din pace er et godt værktøj, men den er ikke hele sandheden. Et par råd:
- Rolige ture: Her skal du ikke styre efter pace, men efter tal-testen. Kan du tale, er du i det rette område, selv om uret viser et langsommere tempo, end du forventede.
- Intervaller: Her er pace nyttig, fordi den hjælper dig med at holde tempoet jævnt. Sæt et mål, og tjek det i starten af hvert interval.
- Løbet: Planlæg en jævn pace fra start til slut. Tabellen ovenfor viser, hvad den svarer til som sluttid.
Bakker, vind og varme
Pacen svinger med terræn og vejr. Op ad en bakke eller mod stærk vind bliver den langsommere, og det er ikke et tegn på dårlig form. Ved stor varme stiger pulsen, og pacen falder tilsvarende. Derfor er fornemmelsen for anstrengelse ofte en bedre rettesnor end tallet på uret.
Typiske fejl med pace
- At starte for hurtigt. De første kilometer føles lette, og mange løber 20-30 sekunder hurtigere pr. kilometer end planlagt. Det koster dyrt senere.
- At sammenligne med andre. Din pace er afhængig af dig, ikke af naboen.
- At forvente fremgang hver uge. Pacen forbedres langsomt og i spring, ikke fra pas til pas.
- At stole blindt på GPS. Uret kan afvige i byer med høje bygninger og under træer. Kigger du på gennemsnittet over en kilometer, får du et bedre billede end det øjeblikkelige tal.
Det hjælper at tage en pause fra uret nu og da. Løb en tur uden at kigge på tallet, og mærk i stedet efter, hvordan tempoet føles i kroppen. Over tid lærer du at genkende dit rolige tempo, dit tærskeltempo og dit hårde tempo uden hjælp fra GPS. Den fornemmelse er især nyttig i vejr og terræn, hvor tallene ikke er til at stole på.
Har du hjerteproblemer, eller bliver du svimmel eller får smerter i brystet, når du presser tempoet, så stop og tal med din læge.
Jævn pace eller negativ split?
Når du løber et længere løb, kan du fordele din pace på forskellige måder. De to mest brugte strategier er jævn pace og negativ split.
Med jævn pace holder du samme tempo fra start til slut. Det er enkelt at planlægge, og tabellen ovenfor passer direkte. Det er også en strategi, der fungerer godt for de fleste motionister, fordi den sparer dig for de dyre fejl i starten.
Med negativ split løber du anden halvdel af løbet hurtigere end første. Eksempelvis 10 km, hvor de første 5 km tager 31 minutter, og de sidste 5 km tager 30 minutter. Mange løbere oplever, at en negativ split giver en bedre følelse og ofte en bedre tid, fordi de ikke brænder krudtet af i starten. Den kræver tålmodighed, for de første kilometer føles næsten for lette.
Det modsatte, en positiv split, hvor du er langsommere i anden halvdel, er det mest almindelige. Det sker næsten altid, hvis du starter for hurtigt.
Sådan sætter du et realistisk tempomål
Tag udgangspunkt i dit seneste løb. Regn din pace ud, og brug tabellen til at se, hvad en forbedring på 10-15 sekunder pr. kilometer ville give. På 10 km svarer 10 sekunder pr. kilometer til 100 sekunder, altså lidt under to minutter. Det er en realistisk forbedring for mange over nogle måneder, hvis du træner regelmæssigt.
Husk, at pace også afhænger af dagsform. Din pace i dag er ikke den samme som i morgen, og det er helt normalt. Gå ud fra et gennemsnit over flere løb frem for et enkelt, og lad dig ikke slå ud, hvis en tur går langsommere end forventet.
Sådan kommer du videre
Start med at finde din nuværende pace: Løb en distance, du kender, og regn efter med formlen ovenfor. Brug tabellen til at sætte et mål, der ligger 10-15 sekunder pr. kilometer under din nuværende pace, ikke mere. Det er et mål, du kan nå på nogle måneder, uden at pace-presset bliver en kilde til skader.
Når du kender din pace, kan du bruge den til at planlægge både intervaller og løb. Tag fat i de tal, du får, og brug dem som støtte, ikke som en dom.
Ofte stillede spørgsmål
Pace er den tid, du bruger på at løbe én kilometer, angivet i minutter og sekunder pr. kilometer. En pace på 6:00 betyder 6 minutter pr. kilometer.
Del 60 med din pace i minutter. En pace på 6:00 svarer til 10 km/t, og en pace på 5:00 svarer til 12 km/t.
Det er meget individuelt, men mange begyndere løber omkring 6:30-8:00 min/km. Det vigtigste er, at tempoet er så roligt, at du kan tale.
Gang din pace i minutter med distancen i kilometer. 6:00 min/km over 10 km giver 60 minutter.
