Et godt halvmaraton træningsprogram for motionister varer cirka 12 uger, har tre ugentlige pas og lader den lange tur vokse fra omkring 10 km til 16-18 km. De sidste to uger trapper du ned, så du står frisk på startstregen til de 21,1 kilometer.
En halvmaraton er præcis 21,0975 kilometer, og i Danmark kan du vælge mellem et utal af løb året rundt. Den er lang nok til, at den kræver ægte forberedelse, men kort nok til, at de fleste kan komme sig i løbet af en uges tid bagefter.
Programmet her forudsætter, at du kan løbe cirka 10 km, og at du har løbet regelmæssigt de seneste måneder. Er du ikke der endnu, så start med et program til 10 km, og vend tilbage herhen. Det vigtigste er ikke at springe trin over: Din kondition vokser hurtigere end dine sener, og det er i kløften imellem, at skaderne opstår.
Hvad kræver en halvmaraton af dig?
En halvmaraton kræver, at du kan holde et roligt tempo i mellem 1,5 og 2,5 timer, afhængigt af dit niveau. Det er mere en udholdenhedsprøve end en fartprøve, og det er derfor, træningen drejer sig om at gøre de lange ture længere, ikke om at løbe hurtigere.
Når du løber så længe, brænder kroppen både kulhydrat og fedt. Efterhånden som depoterne af kulhydrat tømmes, bliver tempoet sværere at holde. Træningen lærer kroppen at bruge fedt mere effektivt og at klare sig med et jævnt tempo. Det er også derfor, de fleste løbere oplever en vis “mur” mod slutningen, hvis de starter for hurtigt.
Du skal altså træne tre ting: udholdenhed i de lange ture, evnen til at holde et fast tempo og tålmodighed til at starte rolig.
Sådan er de 12 uger bygget
Programmet har tre pas om ugen: et kort, et mellemlangt og et langt. Alle løbes i roligt samtaletempo, undtagen de steder, hvor der står noget andet. Hver fjerde uge er en aflastningsuge, hvor du løber mindre, så kroppen kan optage træningen.
- Uge 1-3: opbygning, hvor den lange tur stiger fra 10 til 13 km
- Uge 4: aflastning
- Uge 5-7: den lange tur stiger til 16 km
- Uge 8: aflastning
- Uge 9-10: de længste ture, op til 18 km
- Uge 11-12: nedtrapning og løb
Halvmaraton træningsprogram uge for uge
Kilometerne i tabellen er for hvert pas. Løb dem i et tempo, hvor du kan tale. Løber du på tid, så regn kilometrene om til minutter ud fra din typiske pace.
| Uge | Kort pas | Mellempas | Langt pas |
|---|---|---|---|
| 1 | 6 km | 6 km | 10 km |
| 2 | 6 km | 7 km | 11 km |
| 3 | 6 km | 8 km | 13 km |
| 4 (let uge) | 5 km | 6 km | 9 km |
| 5 | 7 km | 8 km | 14 km |
| 6 | 7 km | 8 km | 15 km |
| 7 | 7 km | 9 km | 16 km |
| 8 (let uge) | 5 km | 7 km | 11 km |
| 9 | 8 km | 9 km | 17 km |
| 10 | 8 km | 8 km | 18 km |
| 11 (nedtrapning) | 6 km | 7 km | 12 km |
| 12 (løbsuge) | 5 km | 4 km | Halvmaraton: 21,1 km |
I uge 12 løber du et kort og et lille pas tidligt i ugen og hviler de sidste dage inden løbet. Kroppen skal være frisk, ikke træt.
Det er helt normalt at miste lidt tålmodighed i nedtrapningen, for du løber mindre, selv om du føler dig stærk. Den hvile er netop det, der gør, at du kan præstere på dagen. Brug tiden på at planlægge transport, tøj og morgenmad.
Hvorfor stopper den lange tur på 18 km?
Mange spørger, hvorfor man ikke løber hele distancen i træning. Svaret er, at gevinsten ved de sidste kilometer er lille, mens belastningen på kroppen er stor. Når du har løbet 16-18 km i træning, har du bevist, at kroppen kan klare udholdenheden. Løbsdagens stemning, nedtrapningen og tilskuerne bærer dig det sidste stykke.
For nogle motionister, især nybegyndere, er det også fint at stoppe ved 15-16 km. Det vigtigste er, at du kan gennemføre ugens pas uden at være udmattet resten af ugen.
Sluttid og tempo
Din sluttid afhænger af din pace. Tabellen viser, hvad forskellige tempoer giver på 21,0975 km, regnet ud fra pacen:
| Pace (min/km) | Sluttid på halvmaraton |
|---|---|
| 5:00 | ca. 1:45 |
| 5:30 | ca. 1:56 |
| 6:00 | ca. 2:07 |
| 6:30 | ca. 2:17 |
| 7:00 | ca. 2:28 |
Til din første halvmaraton er det mest fornuftigt at tage udgangspunkt i det tempo, du har løbet de lange ture i, og så starte lidt langsommere de første kilometer. Brug eventuelt dine seneste 10 km-løb som pejlemærke, men husk, at det koster energi at holde tempoet dobbelt så længe.
Mad og drikke på distancen
På en halvmaraton, der varer mere end omkring en time og et kvarter, giver det mening at overveje energi undervejs. Mange løbere tager noget let fordøjeligt kulhydrat og lidt væske efter hver halve time. Det vigtigste er, at du afprøver det på de lange ture. Kroppen skal vænne sig til at tage imod mad, mens du løber, og maven kan reagere forskelligt.
Nye ting på løbsdagen er næsten altid en dårlig idé. Spis det morgenmåltid, du plejer før lange ture, og brug de samme sko og det samme tøj.
Skader, smerter og hvornår du holder pause
Mange halvmaratonløbere oplever ømme ben i opbygningsfasen. Tag det roligt, hvis det er almindelig træthed. Skarpe, stigende eller ensidige smerter i knæ, skinneben, hofte, akilles eller fod er derimod et signal om at stoppe og få en vurdering hos en fysioterapeut eller læge, inden du fortsætter. Det er bedre at miste en uge i træningen end flere måneder med skade.
Har du kendt hjertesygdom, eller oplever du smerter i brystet, usædvanlig åndenød eller svimmelhed under løb, så stop og søg læge.
Styrke og skadesforebyggelse
Over 12 uger belastes kroppen mere, end mange er vant til. Styrketræning to gange om ugen er en af de bedste måder at forebygge overbelastning på. Øvelser som squat, udfald, tåhævninger, brodannelse og planke styrker de muskler, der aflaster knæ og hofter. Hold træningen enkel, og undgå tung træning de to dage før det lange pas.
Hvil er en del af programmet. Giv dig selv mindst én fuld hviledag om ugen, og læg gerne det lange pas efter en dag uden løb. Tag aflastningsugerne alvorligt: Mange opdager, at de netop efter en let uge løber det næste lange pas bedre, end de forventede.
Pas på sko og tøj. Skift ikke til nye sko midt i forløbet, hvis du ikke skal. Har du nye sko, så brug dem på nogle korte ture, inden du bruger dem til de lange. Under hele programmet gælder det: Små ømheder er normale, men skarp smerte er det ikke.
Hvad hvis du misser nogle pas eller uger?
Det sker for de fleste. Misser du et enkelt pas, tager du bare det næste efter planen. Misser du en hel uge, så gentag den forrige, og skub programmet en uge. Er du syg, så vent til du er rask, og kom stille og roligt i gang igen.
Mister du mere end to uger, bør du gå et par uger tilbage i skemaet, især de lange ture. Du behøver ikke indhente det tabte ved at løbe mere. Det er den hyppigste vej til skade.
Løbsdagen: sådan fordeler du kræfterne
Start roligt de første 3-5 kilometer, også selv om det føles for langsomt. Hold et jævnt tempo gennem midten, og brug de sidste 5 kilometer på at give lidt mere, hvis du har noget at give af. En jævn fordeling er næsten altid bedre end at starte hurtigt og blive langsommere.
Hav tøj, du har brugt før. Drik efter tørst og efter dit eget system fra træningen, og spis det morgenmåltid, du kender. Når du krydser målstregen, så gå lidt rundt, i stedet for at sætte dig, og spis og drik noget inden for en time eller to.
Sådan kommer du videre
Hvis du klarer 12 uger, har du bevist, at du kan opbygge udholdenhed over tid. Tag en uge eller to med let løb efter halvmaratonen, og lad kroppen komme sig, før du begynder på noget nyt. Kroppen bruger ofte flere dage på at restituere efter 21,1 km, også selv om du føler dig frisk.
Derefter kan du vælge: Løb en halvmaraton hurtigere næste gang, gå efter en tidsmæssig forbedring på 10 km, eller kig mod en hel maraton. Uanset hvad gør du klogt i at skrive ned, hvad der virkede og ikke virkede i de 12 uger.
Ofte stillede spørgsmål
Hvis du allerede kan løbe 10 km, er 12 uger et realistisk udgangspunkt. Starter du fra mindre, så brug først et program til 10 km.
De fleste motionister har glæde af at løbe op til 16-18 km på den længste tur. Du behøver ikke løbe hele 21,1 km før løbsdagen.
Tre pas om ugen er nok for de fleste. Har du mere erfaring og tid, kan du tilføje et fjerde roligt pas, men det er ikke nødvendigt.
Ofte ja, hvis du løber i mere end omkring 90 minutter. Øv dig i træning på de lange ture, så du ved, hvad din mave kan tåle.
For en motionist, der løber første gang, er 2:00-2:30 timer almindeligt. Det svarer til en pace på cirka 5:40-7:10 minutter pr. kilometer.
