Løbeprogram begynder: fra gåtur til 30 minutters løb

Et godt løbeprogram begynder med skiftevis gang og løb, ikke med at løbe uden stop. Tre pas om ugen i omkring ti uger er nok til, at de fleste kan gå fra gåtur til 30 minutters sammenhængende løb. Tempoet skal være så roligt, at du kan tale i hele sætninger undervejs.

Mange begyndere starter for hårdt. De løber, til de er forpustede, må give op efter få minutter og konkluderer, at løb ikke er noget for dem. Problemet er sjældent konditionen alene, men tempoet og mangel på en plan. Kroppen skal vænne sig til at løbe, og det sker langsommere, end man tror: Muskler, sener og led har brug for flere uger til at tilpasse sig end hjerte og lunger.

Her får du et konkret program, forklaringen på, hvorfor det er bygget sådan, og svar på de ting, de fleste støder på de første uger.

Hvad skal et løbeprogram for begyndere indeholde?

Et løbeprogram for begyndere skal indeholde korte løbeintervaller afbrudt af gang, tre pas om ugen og en gradvis opbygning, hvor løbetiden vokser lidt hver uge. Hvilen mellem pasene er lige så vigtig som selve løbeturene.

Kernen er princippet om gradvis belastning. Din kondition, altså hjertets og lungernes evne til at levere ilt, forbedres hurtigt i starten. Dine sener og knogler tilpasser sig derimod over længere tid. Derfor kan man som nybegynder godt føle sig i form til mere, end kroppen er klar til. Et program med faste trin hjælper dig med at bremse dig selv.

Et godt begynderprogram har desuden:

• et tydeligt mål, her 30 minutters løb uden pause
• faste pas på bestemte ugedage, så det bliver en vane
• en rolig opvarmning med et par minutters rask gang
• plads til at gentage en uge, hvis den føltes for svær

Før du starter: sko, tempo og rytme

Du behøver ikke meget udstyr, men et par løbesko, der passer, er det vigtigste. Almindelige sko til hverdagsbrug dæmper ofte for lidt og kan give ømme skinneben og knæ. En løbebutik kan kigge på din fod og din gang og hjælpe dig med at vælge. Resten er tøj, du kan svede i.

Tal-testen

Din vigtigste tempomåler er din egen vejrtrækning. Kan du tale i hele sætninger, mens du løber, er tempoet rigtigt. Kan du kun få enkelte ord ud, er du for hurtig. Det føles ofte næsten for langsomt i begyndelsen, og det er netop meningen. Det rolige tempo bygger grundformen, og det er den, du bygger videre på senere.

Faste dage

Vælg tre dage med mindst en hviledag imellem, for eksempel mandag, onsdag og lørdag. Du bliver ikke bedre af at løbe flere dage i træk, når kroppen stadig er i gang med at tilpasse sig. Går en uge skævt, så tag pasene dagen efter i stedet for at proppe dem sammen.

Løbeprogram begynder: ti uger fra gang til løb

Programmet nedenfor er opbygget, så løbetiden vokser i små trin. Hver uge består af tre ens pas. Start altid med fem minutters rask gang, og afslut med fem minutters gang, hvor pulsen kommer ned. Tiderne i tabellen er selve hoveddelen.

Uge	Hoveddel (tre gange om ugen)	Samlet tid ca.
1	8 gange: 1 min løb, 2 min gang	24 min
2	6 gange: 2 min løb, 2 min gang	24 min
3	5 gange: 3 min løb, 2 min gang	25 min
4	4 gange: 5 min løb, 2 min gang	28 min
5	3 gange: 8 min løb, 2 min gang	30 min
6	3 gange: 10 min løb med 2 min gang imellem	34 min
7	15 min løb, 2 min gang, 15 min løb	32 min
8	20 min løb, 2 min gang, 10 min løb	32 min
9	25 min løb, 2 min gang, 5 min løb	32 min
10	30 min løb i ét stræk	30 min

Programmet er en vejledning, ikke en kontrakt. Føles uge 4 uoverkommelig, så gentag den. Mange har brug for en ekstra uge ved overgangene, hvor løbeintervallerne bliver markant længere, typisk omkring uge 4, 6 og 8.

Sådan gennemfører du et pas

Et pas er enkelt, men detaljerne gør forskellen på en god og en dårlig oplevelse. Gå frem i denne rækkefølge:

1. Gå raskt i fem minutter, så musklerne bliver varme.
2. Skift til løb i det tempo, hvor du stadig kan tale. Hold skridtene korte og lette.
3. Når løbeintervallet slutter, går du, selv om du føler, du kunne fortsætte. Det er det, der sparer kræfterne til de sidste intervaller.
4. Gentag intervallerne efter ugens skema.
5. Afslut med fem minutters rolig gang, og stræk gerne let ud bagefter.

Starten føles typisk værst, og de første to-tre minutter kan være tunge, uanset hvor i form du er. Kroppen skal først omstille sig. Vent med at vurdere pasets sværhedsgrad, til du er et stykke inde i det.

Typiske udfordringer de første uger

Stikken i siden og tunge ben

Stik i siden dukker ofte op, når man løber for hurtigt eller kort efter et måltid. Sæt tempoet ned, træk vejret roligt og dybt, og gå, hvis det er nødvendigt. Tunge ben er normalt de første uger, og de bedres, efterhånden som kroppen vænner sig til belastningen.

Muskelømhed og småskavanker

Let ømhed i lår og lægge dagen efter er almindeligt, når man starter, og den fortager sig som regel i løbet af et par dage. Skarpe eller vedvarende smerter i skinneben, knæ, hæl eller fod er noget andet. Tag dem alvorligt, hold pause, og søg læge eller fysioterapeut, hvis de ikke går over. At presse sig igennem er den hurtigste vej til en skade, der tager uger at komme sig over.

Har du kendt hjertesygdom, er overvægtig i betydelig grad, har haft længere tids inaktivitet eller får trykken for brystet, svimmelhed eller usædvanlig åndenød, så tal med din læge, inden du går i gang.

Motivation

Det kan være svært at holde gejsten, når fremgangen ikke er synlig fra uge til uge. Aftal med en ven, eller skriv hvert pas ned i en notesbog. Efter en måned kan du kigge tilbage og se, hvor meget længere du nu løber ad gangen. Det er ofte det, der får folk til at blive ved.

Hvad så efter de ti uger?

Når du kan løbe 30 minutter i ét stræk, har du lagt fundamentet. Ved et roligt tempo svarer det for mange til omkring 4-5 kilometer, men det afhænger af din fart og skridtlængde. Du behøver ikke løbe hurtigere endnu. Fortsæt gerne med tre pas om ugen i et par uger, hvor du blot løber de 30 minutter, og lad kroppen vænne sig til belastningen.

Derefter har du flere veje at gå:

• løb lidt længere, for eksempel 35-40 minutter, når et pas føles let
• sigt mod 5 km som næste delmål
• tilføj ét kortere pas med en smule hurtigere tempo, når du har løbet regelmæssigt i nogle måneder

Styrke, søvn og hvile ved siden af løbet

Løb er ikke kun et spørgsmål om at løbe. Det, du gør mellem pasene, betyder næsten lige så meget. Søvn er den vigtigste restitution, og de fleste mærker hurtigt forskel på en uge med regelmæssig søvn og en uge uden.

Lidt styrketræning to gange om ugen hjælper også. Øvelser som squat, udfald, tåhævninger og planke styrker lår, baller, lægge og kerne, og det er netop dem, der skal holde dig stabil, når du løber. Det kræver intet udstyr, og det tager typisk 10-15 minutter. Start med få gentagelser, og byg langsomt op på samme måde som i løbeprogrammet.

På hviledagene må du gerne være aktiv. En gåtur, en cykeltur eller lidt let udstrækning er fint. Det vigtige er, at du ikke løber, og at du lader kroppen arbejde sig gennem den træthed, som ugens pas efterlader. Mange begyndere er overraskede over, hvor meget bedre de løber efter en dag med hvile end efter en dag med endnu en tur.

Hvad hvis du kommer for sent i gang med et pas?

Livet kommer i vejen. Det sker, at du misser et pas, fordi du har travlt, er forkølet eller bare ikke har lyst. Det er helt normalt, og det ødelægger ikke programmet. Misser du ét pas, tager du bare det næste efter planen. Misser du en hel uge, så gentag den forrige uge. Er pausen længere end to uger, så gå et par uger tilbage i skemaet.

Er du forkølet med symptomer over halsen, kan du ofte gå en tur, men hold dig i ro, hvis du har feber eller symptomer i brystet. Giv kroppen lov til at blive rask, før du løber igen.

Sådan kommer du videre

Det vigtigste i et løbeprogram for begyndere er at have tålmodighed og blive ved. Vælg tre faste dage, løb roligt, og gentag en uge uden skam, hvis det er nødvendigt. Det er konsistensen over uger og måneder, der giver kondition, ikke de enkelte pas.

Når 30 minutter føles trygt, kan du vælge et delmål som 5 kilometer, et motionsløb eller bare at løbe uden at tænke over tempoet. Lyt til kroppen, og find ud af, hvad der får dig til at tage løbeskoene på igen i næste uge.

Ofte stillede spørgsmål