Cooper test er en konditest, hvor du løber eller går så langt som muligt på 12 minutter. Afstanden i meter bruges til at estimere dit kondital. Testen kræver kun en kendt bane eller strækning og et stopur, og den passer til raske motionister, der er vant til at løbe.
Testen blev udviklet af den amerikanske læge Kenneth Cooper i 1960’erne og er stadig udbredt, fordi den er enkel at gennemføre. Du behøver hverken laboratorium eller dyrt udstyr, og du kan gentage den, når du vil se, om formen er bedre.
Her får du en trin-for-trin-guide til coopertesten, en oversigt over, hvad afstanden betyder, og nogle råd til at gøre testen mere pålidelig.
Hvad er en cooper test?
En cooper test måler, hvor langt du kan løbe på 12 minutter, og bruger afstanden til at skønne din maksimale iltoptagelse, ofte kaldet VO2 max. Det er den mængde ilt, kroppen kan optage under hård anstrengelse, og som angives som kondital i ml/kg/min. Jo længere du når, desto højere er det estimerede kondital.
Testen er ikke en præcis måling, men et godt udgangspunkt. Resultatet påvirkes af vejr, underlag og din taktik. Alligevel er den god til at følge din egen udvikling, hvis du gentager den under ens forhold. Den bruges i skoler, militæret og i motionsklubber, fordi den er nem at forklare og gennemføre med flere samtidig.
Sådan gennemfører du en cooper test trin for trin
Find en flad og målt strækning, fx en 400 meter løbebane. Hvis du ikke har adgang til en bane, kan du bruge en kendt rute med GPS-ur, men banen giver det mest pålidelige resultat. Følg disse trin:
- Varm op i 10-15 minutter med let jogging, og tag nogle få korte accelerationer, så kroppen er klar til at yde.
- Stil dig ved startlinjen, og start dit stopur i det øjeblik, du sætter i gang.
- Løb i et jævnt tempo, som du tror, du kan holde i 12 minutter. Start ikke for hurtigt. Det er den hyppigste fejl.
- Tæl omgangene, eller lad en ven gøre det. Brug de sidste minutter til at give lidt ekstra.
- Stop ved 12 minutter, og notér afstanden så præcist som muligt, fx ved at se, hvor langt du er nået på den sidste omgang.
- Gå eller jogger roligt i 5-10 minutter bagefter, så pulsen falder gradvist.
Gå ikke i gang uden at være frisk. Hvis du har sovet dårligt, er syg eller er træt efter et hårdt pas dagen før, så udskyd testen.
Sådan forbereder du dig på testen
Dagene op til testen betyder mere end mange tror. Disse ting hjælper på resultatet:
- Sov godt de nætter, der går forud.
- Undgå at træne hårdt dagen før.
- Spis et let måltid et par timer før, og drik vand.
- Vælg et tidspunkt på dagen, du plejer at have energi.
- Brug skoene, du er vant til, og tøj der passer til vejret.
Fejl, der ødelægger testen
Tre ting går igen. Den første er at starte for hurtigt og være udmattet efter fire minutter, så du enten går eller falder markant i tempo. Den anden er for kort opvarmning. Den tredje er forskellige forhold fra test til test, fx modvind én gang og vindstille næste gang, eller en anden bane. Jævn fordeling af kræfterne giver det bedste resultat: Løb de første minutter en anelse roligere, end du har lyst til, og øg tempoet mod slutningen.
Sådan regner du resultatet ud
Den gængse formel til at omregne afstanden i meter til kondital er:
Kondital = (afstand i meter − 504,9) ÷ 44,73
Har du løbet 2.400 meter, bliver regnestykket (2.400 − 504,9) ÷ 44,73, hvilket giver cirka 42. Her er en tabel med typiske afstande, så du hurtigt kan læse dit estimat af:
| Afstand på 12 min | Omgange på 400 m | Gennemsnitligt tempo pr. km | Estimeret kondital |
|---|---|---|---|
| 1.600 m | 4 | 7:30 | 24,5 |
| 1.800 m | 4,5 | 6:40 | 29,0 |
| 2.000 m | 5 | 6:00 | 33,4 |
| 2.200 m | 5,5 | 5:27 | 37,9 |
| 2.400 m | 6 | 5:00 | 42,4 |
| 2.600 m | 6,5 | 4:37 | 46,8 |
| 2.800 m | 7 | 4:17 | 51,3 |
| 3.000 m | 7,5 | 4:00 | 55,8 |
Formlen er udviklet til løb. Den giver et grovt skøn, og den passer bedst til personer, der er vant til at løbe i et jævnt tempo.
Eksempel på en cooper test
Tænk dig, at du løber 2.100 meter i din første test. Regnestykket bliver (2.100 − 504,9) ÷ 44,73, hvilket giver cirka 35,7. Du træner roligt i otte uger, og tager testen igen under samme forhold. Denne gang løber du 2.300 meter, hvilket giver (2.300 − 504,9) ÷ 44,73, altså cirka 40,1. Det er en tydelig fremgang, som du kan mærke på kroppen, og som viser, at træningen virker. Tallene er et eksempel og ikke et mål, du skal nå.
Hvad fortæller resultatet dig?
Resultatet siger noget om din aktuelle konditionstilstand i forhold til din alder og dit køn. Der findes tabeller, der inddeler afstande i kategorier som lav, middel og høj, opdelt efter alder og køn. Brug dem som en orientering, men husk, at de dækker over store individuelle forskelle.
Det mest nyttige ved testen er, at du kan sammenligne dig med dig selv. Hvis du løber 2.200 meter nu og 2.400 meter om otte uger, har du fået bedre kondition, uanset hvad tabellen siger. Notér også vejr, underlag, tidspunkt på dagen og hvordan du havde det, så du kan vurdere, om forskellen skyldes formen eller forholdene.
Vær også opmærksom på, at tabeller med normalværdier ofte bygger på bestemte grupper, og at de ikke tager højde for, om du er vant til at løbe. En person, der sjældent løber, kan have en fin kondition og alligevel få et lavere resultat, fordi tempoet er svært at fordele. Vurder derfor resultatet med et åbent sind, og brug mest tid på at se, hvad der sker over flere tests.
Hvem bør vente med at tage testen?
Testen kræver, at du yder maksimalt i 12 minutter. Det er fint for mange, men ikke for alle. Har du hjerteproblemer, er i behandling for en sygdom, har haft en skade eller mærker brystsmerter, svimmelhed eller usædvanlig åndenød under anstrengelse, så tal med din læge, før du tester dig selv. Er du uvant med at løbe, kan du i stedet gå så rask, du kan, i 12 minutter, eller vente, til du har trænet i nogle uger.
Alternativer til cooper test
Hvis du ikke vil løbe til udmattelse, findes der andre måder at teste konditionen på. En populær variant er en løbetest på 1,5 mile, altså cirka 2,4 km, hvor du tager tid på, hvor hurtigt du kommer rundt. Der findes også submaksimale tests på motionscykel, fx Åstrand-testen, hvor du cykler ved en fast belastning og regner kondital ud af din puls. De er mildere at gennemføre, men også mere kunstige. Vælg den test, der passer til din form, og brug den konsekvent.
Cooper test til andre discipliner
Cooper-princippet findes også i varianter til svømning og cykling, hvor du dækker så stor en afstand som muligt på 12 minutter. Formlen ovenfor gælder dog kun for løb. Svømmer og cyklister bruger derfor typisk deres egne resultater som sammenligning over tid og ikke som en omregning til kondital.
Sådan kommer du videre
Tag en første test, og notér afstanden, datoen og forholdene. Træn derefter regelmæssigt i seks til otte uger med en blanding af rolige pas og et par hårdere pas om ugen, og tag testen igen. Vil du have et mere præcist billede, kan du få målt dit kondital hos en fagperson. Brug resultatet som en pejling, ikke som en dom.
Ofte stillede spørgsmål
En cooper test, også kaldet coopertest, er en konditest, hvor du løber eller går så langt som muligt på 12 minutter. Afstanden bruges til at estimere dit kondital.
Der er ikke et bestemt mål, du skal nå. Du løber så langt som muligt på 12 minutter, og resultatet sammenlignes med tabeller for din alder og dit køn eller med din egen tidligere test.
Med 6-8 ugers mellemrum er rimeligt, så du kan se en udvikling, uden at testen tager for stor plads i programmet. Gentag den under samme forhold.
Nej. Testen er en maksimal anstrengelse, og er du i tvivl om dit helbred, har du hjerteproblemer eller symptomer som brystsmerter eller svimmelhed, skal du tale med din læge først.
