Triathlon træningsprogram for begyndere: 12 uger til dit første løb

Et triathlon træningsprogram for begyndere fordeler ugen mellem svømning, cykling og løb og bygger langsomt op over cirka 12 uger. Med fire til fem pas om ugen kan en motionist, der i forvejen kan svømme, cykle og jogge, nå frem til start på en sprintdistance uden at presse kroppen.

Triathlon lyder som en sport for de få, men en sprintdistance er inden for rækkevidde for mange almindelige motionister. Det kræver ikke tre dyre discipliner på topniveau. Det kræver, at du får trænet alle tre jævnligt, og at du øver de situationer, der er unikke for sporten: åbent vand, skiftet fra cykel til løb og tempoet gennem de første minutter.

I denne guide får du en oversigt over distancerne, et ugeprogram, du kan følge, og de konkrete råd, der gør løbsdagen overskuelig.

Hvad er en triathlon, og hvilke distancer findes?

Triathlon er tre discipliner i én sammenhængende konkurrence: først svømning, så cykling og til sidst løb. Tiden tæller hele vejen, også i de to skift mellem disciplinerne. Distancerne varierer fra løb til løb, men de fleste følger disse cirka-mål:

Distance	Svømning	Cykling	Løb
Sprint	ca. 750 m	ca. 20 km	ca. 5 km
Olympisk	1,5 km	40 km	10 km
Halv ironman	1,9 km	90 km	21,1 km
Ironman	3,8 km	180 km	42,2 km

Som begynder er sprintdistancen det naturlige første mål. Den tager for de fleste omkring en til to timer, og den giver dig lov til at lære sporten at kende, før du bruger måneder på en længere distance. Tjek altid det enkelte løbs præcise distancer, for især svømmeafstanden i sprint kan være kortere end 750 meter.

Er du klar til et triathlon træningsprogram?

Programmet nedenfor forudsætter et minimum af grundform i hver disciplin. Du bør kunne:

• svømme 200-400 meter i et stræk, uanset svømmeart, uden at gå i panik
• cykle cirka en time i roligt tempo
• jogge 20-30 minutter uden pauser

Kan du ikke det endnu, så brug nogle uger på at nå dertil, før du går i gang med de 12 uger. Har du hjerteproblemer, skader eller sygdom, eller har du været inaktiv i mange år, så tal med din læge, før du øger belastningen. Det er også en god idé at få en fysioterapeut til at kigge på det, hvis du har ømme led, som du ikke kender årsagen til.

Triathlon træningsprogram: 12 uger mod en sprintdistance

Programmet har fem pas om ugen: to svømmepas, ét cykelpas og to løbepas. Tallene er minutter. Alle pas køres i roligt tempo, hvor du kan tale i hele sætninger, medmindre andet står i skemaet. Uge 4 og 8 er lettere uger, hvor kroppen får lov at indhente den træning, du har lagt bag dig.

Uge	Svømning (2 pas)	Cykling (1 pas)	Løb (2 pas)	Fokus
1	2 × 20	45	2 × 20	Vænne kroppen til rytmen
2	2 × 20	50	2 × 25	Roligt tempo i alt
3	2 × 25	60	25 + 30	Længere cykeltur
4 (let)	2 × 20	45	2 × 20	Restitution
5	2 × 30	60 + 10 løb	25 + 35	Første brick
6	2 × 30	75	25 + 40	Samlet volumen stiger
7	2 × 35	75 + 15 løb	30 + 40	Brick med lidt længere løb
8 (let)	2 × 25	60	2 × 25	Restitution
9	2 × 35	90 + 15 løb	30 + 45	Højeste cykelpas
10	2 × 40	90	30 + 45	Åbent vand, hvis muligt
11	2 × 30	75	2 × 30	Trap ned
12	2 × 20	45 let	20 let	Løbsuge

I uge 12 er træningen kort og let. Hold dig til din plan, og gem kræfterne til løbet. Går en uge skævt på grund af sygdom eller travlhed, så gentag den fremfor at hoppe videre. Det er bedre at komme til start en uge senere end at komme til start udmattet.

Sådan fordeler du ugen

Læg de to løbepas så langt fra hinanden som muligt, og undgå at lægge et hårdt løbepas dagen efter det lange cykelpas, hvis benene er tunge. Svømning er skånsom for led og muskler, så den passer godt som afveksling. Mange lægger det lange cykelpas i weekenden, hvor der er tid, og de to svømmepas midt på ugen.

Brick-træning: cykel og løb i samme pas

Brick-træning betyder, at du cykler og straks efter løber i samme pas. De første minutter af løbet efter en cykeltur føles for de fleste mærkelige, fordi benene arbejder på en anden måde. Kroppen vænner sig til det, hvis du øver skiftet, men den gør det ikke af sig selv.

Start med korte løbeture på 10 minutter efter cyklen, som programmet viser, og tag dem i et tempo, der føles for let. Det handler om at lære skiftet at kende, ikke om at have fart. Øv også selve skiftet: sæt cyklen fra dig, skift sko, og kom af sted. Jo mere rutineret du er, jo mindre tid og energi spilder du i skiftezonen.

Træning i åbent vand og svømning på lange distancer

Svømning i åbent vand er en anden oplevelse end i et bassin. Der er ingen kant at skubbe fra, ingen bane at følge og ofte koldere vand og bølger. Derfor skal du øve dig i at orientere dig: løft blikket frem for hvert par tag, så du kan se bøjen eller land, og ret kursen.

Svøm aldrig alene i åbent vand. Tag en ven med, brug en svømmebøje, der gør dig synlig, og find ud af, om det aktuelle løb tillader eller kræver våddragt. Sidder en våddragt ikke rigtigt, kan den gnave og hæmme skuldrene, så prøv den af før løbsdagen.

Hører du om ironman svømning, så er der tale om 3,8 km, og det er en helt anden opgave end sprintdistancens knap 750 meter. Den slags lange svømmeture bygges op over mange måneder og ligger langt fra et første løb. Som begynder behøver du bare at kunne svømme i et roligt, jævnt tempo uden at gå i opløsning.

Fra sprint til halv ironman

Vil du senere videre til en halv ironman, så regn med et træningsprogram på flere måneder og et solidt fundament fra kortere distancer. Et halv ironman træningsprogram bygger på de samme principper som dette, men med længere cykelture, længere løbeture og mere fokus på ernæring under løbet. Vent med den distance, til du har gennemført et eller to kortere løb og kender din krops reaktion på længere belastning.

Skiftezonen og løbsdagen

En stor del af en god triathlon afgøres, før startskuddet lyder. Disse trin kan hjælpe dig på dagen:

1. Kom tidligt, og find din plads i skiftezonen. Gå vejen fra vandet, ud til cyklen og ud til løbet, så du kender den.
2. Læg dit udstyr ordentligt frem: hjelm, cykelsko eller løbesko, nummerbælte og drikkevarer.
3. Start svømningen roligt. Det er fristende at gå ud i for højt tempo, men det koster dyrt bagefter.
4. Drik og spis på cyklen, så du ikke kommer til løbet med tom tank. Brug kun mad og drikke, du har prøvet i træningen.
5. Hold igen de første minutter af løbet. Benene vil føles tunge, men de letter ofte, når kroppen har vænnet sig til skiftet.

Prøv aldrig nyt udstyr eller ny mad på selve løbsdagen. Alt, du bruger, skal være afprøvet i træning, og du skal vide, hvordan det sidder, smager og virker.

Udstyr og mad: det mest nødvendige

Du behøver ikke en dyr tri-cykel for at komme i gang. En almindelig, velholdt cykel med et par gode dæk dur til en sprintdistance, og en cykelhjelm er et krav ved de fleste løb. Til svømningen skal du bruge badetøj og svømmebriller, og mange vælger en dragt, der kan bruges hele vejen igennem, så du slipper for at skifte tøj. Løbeskoene skal være dem, du i forvejen har løbet i.

Til selve træningen gælder de samme principper som ellers: Drik regelmæssigt, spis varieret, og læg en let måltid ind et par timer før lange pas. Øv dig i at spise og drikke på cyklen, for det kan være svært at få ned, når pulsen er høj. Et pas på en time kræver sjældent andet end vand, men de lange pas fra uge 9 kan trække på lidt ekstra energi.

Sådan kommer du videre

Vælg et konkret løb, og meld dig til, så programmet har en dato at pege mod. Følg derefter de 12 uger, og notér, hvordan hvert pas føles. Efter dit første løb kan du vurdere, hvilken disciplin der var svagest, og lægge lidt mere vægt på den i næste sæson. Mange går derfra videre til olympisk distance, og først derefter overvejer de en halv ironman.

Har du spørgsmål om din form eller om belastningen i dine led, så tal med din læge eller en fysioterapeut, før du øger træningsmængden.

Ofte stillede spørgsmål