Pulszoner deler din træning op i niveauer efter, hvor hurtigt hjertet slår i forhold til din maxpuls. De fleste bruger fem zoner, fra meget let i zone 1 til maksimal belastning i zone 5. Zonerne hjælper dig med at holde den rolige træning rolig og den hårde træning bevidst hård.
For mange motionister er den største fejl, at alle pas bliver for hårde. Man løber, cykler eller svømmer for tæt på sit maksimale i hver træning og har svært ved både at restituere og at udvikle sig. Pulszoner er et redskab til at undgå det.
Her får du en forklaring på, hvordan du finder din maxpuls, hvad hver zone bruges til, og hvordan du kan holde øje med pulsen uden at gøre træningen til et regneark.
Hvad er maxpuls?
Maxpuls er det højeste antal hjerteslag pr. minut, du kan opnå under maksimal anstrengelse. Den er individuel, den falder typisk med alderen, og den er ikke et mål for, hvor god din kondition er. En veltrænet 40-årig og en utrænet 40-årig kan sagtens have samme maxpuls.
Der findes tommelfingerregler til at skønne din maxpuls. Den mest kendte er 220 minus din alder. En anden, som mange fagfolk foretrækker, er 208 minus 0,7 gange din alder. For en 40-årig giver begge formler 180 slag. I andre aldre kan de give forskellige resultater, og begge er gennemsnit. Din egen maxpuls kan afvige med mange slag, så brug tallet som udgangspunkt.
Vil du have et mere præcist tal, kan du få det målt hos en fagperson under en kontrolleret test. En maksimal test på egen hånd kan give et fingerpeg, men kun hvis du er rask og vant til hård træning. Er du i tvivl, eller har du hjerteproblemer, så tal med din læge, før du presser dig til det yderste.
Et alternativ: pulsreserve
Nogle foretrækker at regne zonerne ud fra pulsreserven, altså forskellen mellem maxpuls og hvilepuls. Formlen er: (maxpuls − hvilepuls) × procent + hvilepuls. Har du en maxpuls på 180 og en hvilepuls på 60, bliver 70 procent til (120 × 0,7) + 60, altså 144. Metoden tager højde for, at en veltrænet person med lav hvilepuls har mere plads mellem hvile og maks, og kan give mere præcise zoner for nogle.
De fem pulszoner
Der findes forskellige modeller. Den mest udbredte bruger fem zoner baseret på procent af maxpuls, men grænserne varierer lidt mellem producenter og trænere. Tabellen viser et eksempel for en person med en maxpuls på 180:
| Zone | Procent af maxpuls | Puls (maxpuls 180) | Følelse |
|---|---|---|---|
| 1 | 50-60 % | 90-108 | Meget let, du kan snakke frit |
| 2 | 60-70 % | 108-126 | Let, du kan føre en samtale |
| 3 | 70-80 % | 126-144 | Moderat, korte sætninger |
| 4 | 80-90 % | 144-162 | Hård, få ord ad gangen |
| 5 | 90-100 % | 162-180 | Meget hård, kun korte stød |
Husk, at tallene er vejledende. Din krop kan reagere anderledes, og pulsen svinger fra dag til dag. Tag derfor altid din egen fornemmelse og vejrtrækning med i vurderingen.
Zone 1: restitution og opvarmning
Zone 1 er den helt lette intensitet. Den bruges til opvarmning, nedkøling og som aktiv restitution dagen efter et hårdt pas. Det føles næsten for let, og det er meningen.
Zone 2: grundformen
Zone 2 træning er rolig, jævn belastning, hvor du kan tale i hele sætninger uden at snappe efter vejret. Det er her, du bygger udholdenhed, fordi kroppen vænner sig til at arbejde effektivt over lang tid. Mange motionister bruger for lidt tid i zone 2 og for meget i zone 3, fordi det føles mere som rigtig træning. Zone 2 er tålmodighedstræning, men den lægger fundamentet for resten.
Zone 3: den gråzone
Zone 3 er moderat og kan føles behageligt hårdt. Den har sin plads, men den bruges ofte for meget. Er den dit standardtempo til alle pas, bliver de rolige pas for hårde og de hårde pas for lette.
Zone 4: tærskelzonen
I zone 4 ligger du tæt på det niveau, du kan holde i en halv til en hel time. Den bruges til tærskeltræning og længere intervaller, fx tre til fire gange ti minutter med pauser. Den er hård, så den skal bruges med omtanke.
Zone 5: de korte stød
Zone 5 er næsten maksimal anstrengelse. Du kan kun holde den i få minutter ad gangen. Den bruges i korte intervaller og er den zone, der presser din maksimale iltoptagelse, altså VO2 max, mest. Den kræver god hvile bagefter.
Sådan fordeler du din træning mellem zonerne
En udbredt tommelfingerregel er, at størstedelen af træningstiden, ofte omkring otte af ti pas, bør være rolig, mens en mindre del er hård. Det kaldes ofte 80/20-princippet. Princippet er ikke en lov, men det peger på noget vigtigt: Hård træning virker kun, hvis du er frisk nok til at give den fuld gas, og det er du kun, hvis resten er rolig.
For en motionist kan en uge se ud sådan: tre rolige pas i zone 1-2 og ét pas med intervaller i zone 4 eller 5. Er du nybegynder, kan du starte med at gøre alle pas rolige og tilføje intervaller, når du har trænet regelmæssigt i nogle uger.
Tre eksempler på pas
Her er tre enkle pas, der viser, hvordan zonerne bruges i praksis:
- Roligt pas: 40-60 minutters løb eller cykling i zone 2, hvor du kan tale hele vejen. Hvis pulsen drifter op i zone 3, sænker du farten.
- Tærskelpas: 10 minutters opvarmning i zone 1-2, derefter 3 gange 8 minutter i zone 4 med 3 minutters rolig pause imellem, og så nedkøling.
- Korte intervaller: Efter opvarmning 6 gange 2 minutter i zone 5, med 2-3 minutters let bevægelse imellem. Stop, hvis kvaliteten falder.
Begynd altid med den rolige type, og tilføj de hårde pas gradvist. Hvis intervallerne er nye for dig, så tal med din læge, hvis du har hjerteproblemer eller andre bekymringer.
Pulszoner i cykling og svømning
Maxpulsen er ikke den samme i alle sportsgrene. Mange cyklister oplever en lidt lavere maxpuls på cyklen end i løb, fordi kroppen er understøttet af sadlen, og mindre muskelmasse er i spil. I vand er pulsen ofte endnu lavere ved samme anstrengelse. Har du et pulsur, der kan skifte mellem sportsgrene, så giv det sin egen zoneindstilling til hver disciplin. Ellers kan du bruge samtaleniveauet som rettesnor.
Sådan måler du pulsen rigtigt
Pulsure med sensor på håndleddet er praktiske, men de kan være upræcise, især ved hurtige skift i intensitet, ved kulde, eller hvis uret sidder løst. Et brystbånd er normalt mere præcist og anbefales, hvis du træner efter puls i intervaller. Husk også, at pulsen påvirkes af mere end intensiteten:
- Søvnmangel og stress hæver ofte pulsen.
- Varme og fugtighed hæver den ved samme tempo.
- Koffein og sygdom kan også forskubbe den.
- Efter en lang tur kan pulsen stige langsomt, selv om tempoet er det samme.
Pulsen bør derfor ses som ét fingerpeg ud af flere. Hvis dine tal ser mærkelige ud, kan vejrtrækningen og samtaletesten være mere pålidelige på dagen.
Hvem skal være ekstra opmærksom?
Tager du medicin, der påvirker pulsen, fx visse blodtryksmidler, kan dine pulszoner ligge anderledes. Har du hjertesygdom, uregelmæssig puls eller er du gravid, skal du ikke selv fastsætte intensiteten ud fra generelle formler. Tal med din læge, som kan fortælle, hvilken puls der passer til dig. Mærker du brystsmerter, svimmelhed eller usædvanlig åndenød, så stop og få det undersøgt.
Sådan kommer du videre
Find et udgangspunkt for din maxpuls, og regn dine fem zoner ud. Brug de næste uger på at mærke, hvordan zone 2 føles, og hvor mange slag du har. Lad en del af dine pas være lette, selv om det er ubekvemt for egoet. Tilføj først derefter en ugentlig hård træning i zone 4 eller 5. Gem dine tal, og se efter udviklingen: Hvis du kan løbe hurtigere ved samme puls, bliver du bedre trænet.
Ofte stillede spørgsmål
Pulszoner er intervaller af din puls, typisk angivet i procent af maxpuls, der svarer til forskellige træningsintensiteter fra meget let til maksimal belastning. De bruges til at styre, hvor hårdt du træner.
Zone 2 er rolig, jævn træning, hvor du kan føre en samtale, og som ofte ligger omkring 60-70 procent af maxpuls. Den bygger grundformen og kan holdes i lang tid.
Nej. Den er en grov tommelfingerregel, og din egentlige maxpuls kan afvige med mange slag. Brug den som udgangspunkt, og justér efter, hvordan det føles, eller mål din maxpuls med en fagperson.
Nej. Puls er et godt redskab, men følelsen og samtaleniveauet fortæller også meget. Mange bruger dem sammen, især fordi pulsen påvirkes af søvn, varme, stress og kaffe.
Maxpuls er det højeste antal hjerteslag pr. minut, du kan opnå. VO2 max er den maksimale iltoptagelse. De hænger sammen, men er to forskellige mål.
