Et løbeprogram 10 km frem tager otte uger for de fleste, hvis du allerede kan løbe omkring 5 km. Du løber tre gange om ugen, forlænger ugens længste tur lidt ad gangen og holder tempoet roligt. Så bygger du distancen op uden at overbelaste kroppen.
At løbe 10 km er et naturligt næste skridt efter de første 5. Distancen er stadig overskuelig, men den kræver, at du lærer at fordele kræfterne og gør dig bekendt med at være på farten i en time eller mere. Mange synes, det er her, løbet for alvor bliver en del af hverdagen.
Programmet her er skrevet til dig, der kan løbe 5 km i et roligt tempo, og som gerne vil nå 10 km uden at skulle gå undervejs. Det er ikke et program for hurtigste tid, men for at komme sikkert i mål.
Hvad skal du kunne, før du starter?
Før du starter på et løbeprogram til 10 km, bør du kunne løbe omkring 5 km eller 30 minutter i ét stræk, og have løbet regelmæssigt de seneste uger. Det betyder, at kroppen er vant til belastningen, og at tidsplanen herunder er realistisk.
Er du ikke helt der endnu, så brug først et program, der bygger dig op til 5 km. Det er bedre at starte for sent end for tidligt. En for hurtig opbygning er den hyppigste årsag til skinnebensømhed, knæproblemer og andre overbelastninger blandt motionister.
Det er også en god idé at sikre dig, at dine løbesko ikke er slidt helt ned. Som tommelfingerregel holder et par sko typisk i flere hundrede kilometer, men det varierer med sko, løbestil og underlag. Er du i tvivl, kan en løbebutik give en vurdering.
Sådan er programmet bygget
Programmet har tre pas om ugen, og hver uge har sin faste rolle. Det giver variation og sikrer, at du ikke løber lige hårdt hele tiden.
- Kort pas: et roligt løb, hvor du kan tale hele vejen
- Mellemlangt pas: lidt længere end det korte, stadig i roligt tempo
- Langt pas: ugens længste tur, som stiger mest over tid
Alle pas løbes i samme samtaletempo. Du behøver ikke løbe hurtigt for at træne til 10 km, for det er udholdenheden, du skal bygge. Hurtigere pas kan komme til senere.
Aflastningsuge
I uge 4 skruer du bevidst ned. En let uge giver kroppen tid til at optage træningen, så du er stærkere i de efterfølgende uger. Mange løbere opdager, at de netop efter en let uge kan klare mere, end de forventede.
Løbeprogram 10 km: otte uger uge for uge
Tabellen angiver kilometer for hvert pas. Ligger din pace omkring 6:30, svarer 5 km til ca. 32 minutter og 10 km til ca. 65 minutter. Har du kun tid på uret og ikke distance, kan du regne tiden om ved at bruge din typiske pace.
| Uge | Kort pas | Mellempas | Langt pas |
|---|---|---|---|
| 1 | 4 km | 5 km | 6 km |
| 2 | 4 km | 5 km | 7 km |
| 3 | 5 km | 6 km | 8 km |
| 4 (let uge) | 4 km | 5 km | 6 km |
| 5 | 5 km | 6 km | 8 km |
| 6 | 5 km | 7 km | 8 km |
| 7 | 5 km | 6 km | 9 km |
| 8 | 4 km | 4 km | 10 km (målet) |
Læg mindst én hviledag mellem pasene. Et typisk ugemønster er tirsdag, torsdag og søndag, hvor søndag er det lange pas. Gå gerne en let tur på hviledagene, hvis du har lyst.
Stigningen i det lange pas er bevidst moderat. Mange løbere bruger tommelfingerreglen om at øge ugens samlede distance med højst ca. 10 procent ad gangen. Den er ikke naturlov, men den er et fornuftigt pejlemærke.
Tempo og vejrtrækning på de længere ture
Sæt tempoet så lavt, at du kan tale, især på det lange pas. Det er normalt at tabe tempo i løbet af en lang tur. Det er langt mere problematisk at starte for hurtigt og gå helt i stå efter 6-7 kilometer.
En enkel strategi på 10 km er at dele distancen i tre:
- Første tredjedel: løb roligt, og hold igen, selv hvis du føler dig frisk.
- Anden tredjedel: hold et jævnt tempo, og fokuser på rolig vejrtrækning.
- Sidste tredjedel: giv lidt mere, hvis du har overskud. Ellers hold bare tempoet.
Skulle du få brug for at gå et stykke, så gør det uden dårlig samvittighed. Kortvarige gangpauser er en helt legitim måde at komme i mål på, især første gang.
Hvornår skal du spise og drikke?
På 10 km behøver de fleste ikke energi under løbet, hvis de har spist fornuftigt de foregående timer. Et let måltid et par timer før og lidt vand er ofte nok. Vil du prøve at drikke undervejs, så øv dig i træning.
Efter et langt pas gør et måltid med kulhydrat og protein det lettere at restituere. Det behøver ikke være avanceret: Et almindeligt måltid mad i løbet af en time eller to er fint for de fleste. Har du særlige behov, for eksempel diabetes, så tal med din læge eller en diætist.
Når det gør ondt
Tung krop og ømme muskler efter de længste pas er normalt. Skarp eller stigende smerte i knæ, skinneben, hæl eller akilles bør derimod tages alvorligt. Hold en pause, og lad en fysioterapeut eller læge kigge på det, hvis det ikke fortager sig i løbet af få dage. Hvis du får trykken for brystet, usædvanlig åndenød eller svimmelhed, stopper du og kontakter læge.
Løbsdagen og ugen op til
I ugen før løbet løber du mindre. De sidste to-tre dage kan med fordel være ganske lette eller hviledage. Kroppen har brug for at være frisk, ikke for at få yderligere form.
På løbsdagen skal du stå op i god tid, spise noget velkendt og have tøj, du har brugt før. Start i det tempo, du har trænet, selv om feltet farer afsted. De første kilometer er ofte for hurtige for dem, der bliver revet med. Hold igen, og løb den sidste halvdel lidt friskere.
Styrketræning, der gør 10 km lettere
Når distancen vokser, bliver løbestilen vigtigere. Træthed får skridtene til at blive korte og tunge, og det belaster led og sener. Styrketræning to gange om ugen kan hjælpe dig med at holde formen, selv når du er træt.
Fokuser på lår, baller, lægge og kerne. Eksempler: squat, udfald, tåhævninger på ét ben, brodannelse og planke. Tag to-tre sæt med 8-12 gentagelser, og træn gerne efter et roligt løbepas eller på en hviledag. Hold dig fra at træne benene hårdt dagen før det lange pas.
Hvad hvis du ikke når 10 km i uge 8?
Så er der ikke noget galt. Programmet er en retningslinje, og mange har brug for 10-12 uger. Hvis du ikke kan løbe 9-10 km i træning efter otte uger, så gentag uge 6 og 7, før du forsøger dig igen. Vær mere opmærksom på tempoet, for de fleste, der går i stå, har simpelthen løbet for hurtigt de første kilometer.
Det er også i orden at gå en kort tid på løbsdagen. Mange gennemfører 10 km med gangpauser på cirka et minut efter hver 2-3 kilometer og når fint i mål. Det handler om at gennemføre og have det godt undervejs, ikke om at bevise noget.
Sådan kommer du videre
Når du har løbet 10 km, har du et solidt grundlag. Hold et par uger med tre pas om ugen, hvor du varierer længden, og se, hvordan kroppen reagerer. Så kan du vælge: Forbedre tiden på 10 km, løbe 10 km mere afslappet eller gå videre mod en halvmaraton.
Uanset hvad skal du have lov til at nyde, at du har gjort noget, de færreste starter på. Skriv tiden ned, notér hvordan det føltes, og brug det som udgangspunkt, næste gang du vælger et mål.
Ofte stillede spørgsmål
Ja, hvis du først kan løbe omkring 5 km og derefter bygger distancen op over flere uger. Et løbeprogram 10 km for begyndere bør vare mindst otte uger og have faste hviledage.
Tre pas om ugen er rigeligt for de fleste motionister. To af dem er korte eller mellemlange, og ét er ugens længste tur.
Det er en fordel at have løbet 8-9 km i træning, men ikke nødvendigt at have løbet hele distancen. Spændingen og tempoet på selve løbsdagen hjælper dig det sidste stykke.
Som motionist ofte mellem 55 og 75 minutter. Det svarer til en pace på cirka 5:30 til 7:30 minutter pr. kilometer.
